تمارين كيجل للمبتدئين بالصور للنساء
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور للنساء ,هل تتطلع إلى تحسين قوة قاع حوضك؟ تمارين كيجل طريقة رائعة للقيام بذلك. يمكنهم المساعدة في التحكم في المثانة والولادة وحتى زيادة المتعة أثناء ممارسة الجنس! في منشور المدونة هذا ، سنتعرف على أساسيات تمارين Kegel للمبتدئين ، مع استكمال الصور حتى تتمكن من البدء على الفور.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل هي نوع من التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض. تستخدم هذه العضلات للتحكم في التبول وحركة الأمعاء والنشاط الجنسي لدى كل من الرجال والنساء. من خلال تقوية هذه العضلات ، يمكنك تحسين صحتك العامة ورفاهيتك. الطريقة الأكثر شيوعًا لأداء تمارين كيجل هي شد العضلات لبضع ثوان ، ثم إطلاقها. يمكنك أيضًا زيادة شدته عن طريق الحفاظ على الانقباض لفترات أطول أو عن طريق تكرار الانقباض عدة مرات. للمتعلمين المرئيين ، هناك العديد من الرسوم التوضيحية والرسوم البيانية ومقاطع الفيديو المتاحة عبر الإنترنت لمساعدتك على فهم كيفية أداء كيجل بشكل صحيح.
فوائد ممارسة تمارين كيجل
تمارين كيجل طريقة رائعة لتقوية عضلات قاع الحوض. هذا النوع من التمارين له فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين التحكم في المثانة وتقليل خطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين المتعة الجنسية وشدة النشوة الجنسية. يمكن أن يساعد أداء تمارين كيجل بانتظام في تقليل عدد التهابات المسالك البولية وتقليل مخاطر سلس البول وتحسين جودة التحكم في المثانة. لا يمكن أن تساعد تمارين كيجل في التحكم في المثانة فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في المتعة الجنسية. عن طريق تقوية عضلات قاع الحوض، يمكن أن يؤدي إلى هزات أقوى وأكثر كثافة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين في تحسين ترطيب المهبل وتقليل الانزعاج أثناء الجماع. تمارين كيجل مفيدة أيضًا للنساء بعد الولادة، حيث يساعد على إعادة بناء قوة عضلات قاع الحوض التي ضعفت أثناء الولادة. أخيرًا، يمكن أن تساعد تمارين كيجل المنتظمة أيضًا في تقليل سلس البول. من خلال القيام بهذا النوع من التمارين بانتظام، ستتمكن من حبس البول عند الضحك أو العطس أو السعال.
كيفية القيام بتمارين كيجل: دليل خطوة بخطوة
تمارين كيجل طريقة رائعة لتقوية عضلات قاع الحوض وتحسين الصحة العامة. لبدء تمارين كيجل ، اختر وضعًا مريحًا ، مثل الاستلقاء على ظهرك أو الجلوس على كرسي. تأكد من دعم عمودك الفقري وأن قدميك مسطحة على الأرض. الآن ، تخيل خطًا يمتد من عظم الذنب إلى عظم العانة ، واضغط على العضلات على طول هذا الخط. استمري في هذا الانكماش لمدة 5-10 ثوانٍ ثم اتركيه. كرر هذا لمدة 10-15 مرة.
من المهم ممارسة الانقباضات ببطء وبتحكم. قد ترغبين في البدء بتقلصات أقصر من 3 إلى 4 ثوانٍ ثم زيادة المدة كلما تقدمت. عندما تصبح أكثر راحة مع التمرين ، ركز على تقلص العضلات حول ممر ظهرك واستمر في ذلك لبضع ثوان أيضًا.
للمساعدة في التأكد من أنك تشغل العضلات الصحيحة ، حاول وضع إصبع في المهبل (إذا كان ذلك مريحًا) أو وضع يد واحدة على بطنك عند القيام بتمارين كيجل. سيساعدك هذا على الشعور بانقباض العضلات الصحيحة والتأكد من أنك لا ترهق عضلات أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تدرب على “النقرات السريعة” حيث تنقبض وتسترخي عضلات قاع الحوض عدة مرات متتالية. سيساعد ذلك على زيادة القوة والتناغم في المنطقة.
أخيرًا ، من المهم ملاحظة أنه يمكن إجراء تمارين كيجل في أي مكان وفي أي وقت. حاول القيام بها أثناء تنظيف أسنانك أو القيادة إلى العمل أو حتى أثناء القيادة
صورة تنشيط مجموعة العضلات للمبتدئين
تمارين كيجل طريقة رائعة لتقوية عضلات قاع الحوض. إنها مفيدة بشكل خاص للنساء ، حيث يمكن أن تساعد في استعادة التناغم والقوة للعضلات بعد الولادة ، ويمكن أن تحسن التحكم في المثانة. طريقة جيدة للبدء هي التعرف على العضلات المشاركة في التمرين. للقيام بذلك ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وتخيل العضلات التي ستستخدمها. يجب أن تكون قادرًا على تحديد العضلات المسؤولة عن التحكم في المثانة والمستقيم. بمجرد تحديد هذه العضلات ، يمكنك استخدام الصور أو الرسوم البيانية لفهم كيفية تنشيطها بشكل صحيح. سيساعدك هذا في تحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تخيل هذه العضلات أيضًا على تطوير إحساس أفضل بوعي الجسم والتحكم فيه ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا عندما تتقدم إلى تمارين أكثر تقدمًا.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند ممارسة تمارين كيجل
تعتبر تمارين كيجل طريقة فعالة لتقوية عضلات قاع الحوض عند النساء ، ولكن من المهم القيام بها بشكل صحيح من أجل الحصول على أكبر فائدة. تتضمن بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها عند ممارسة تمارين كيجل عدم تقلص مجموعة العضلات الصحيحة ، وعدم الاستمرار في الانقباض لفترة كافية ، وعدم العمل على مستويات شدة أعلى ، وعدم القيام بالتمرين بانتظام. لضمان حصولك على أقصى استفادة من تمارين كيجل ، من المهم عزل عضلات قاع الحوض وتقليصها لبضع ثوانٍ في كل مرة ، وزيادة شدة الانقباضات تدريجيًا مع تقدمك. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكد من أنك تدمج Kegels باستمرار في روتينك اليومي من أجل الحفاظ على تقدمك. مع القليل من الممارسة والتفاني ، يمكنك التأكد من أنك تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح لتحقيق أقصى فائدة.
كيف تعرف أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح
من المهم التأكد من قيامك بتمارين Kegel بشكل صحيح حتى تتمكن من جني أقصى الفوائد. للتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح ، انتبه للإشارات التالية:
• يجب أن تشعري بإحساس مشدود في عضلات قاع الحوض عند القيام بالتمارين.
• للتأكد من أنك تستهدف مجموعة العضلات الصحيحة ، استخدم مرآة أو تدرب أمام مرآة ولاحظ حركات جسمك أثناء القيام بالتمارين.
• حاول الحفاظ على استرخاء عضلات البطن والساق والأرداف أثناء ممارسة تمارين كيجل.
• يجب أن تكوني قادرة على تحمل الانقباض لمدة 10 ثوانٍ على الأقل في كل مرة.
• تأكدي من تحرير الانقباض ببطء وسلاسة.
• تدرب على التنفس العميق أثناء القيام بالتمرين للمساعدة على استرخاء جسمك وعقلك.
باتباع هذه الإشارات ، ستعرف ما إذا كنت تقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح. سيساعدك القيام بهذه التمارين بانتظام على تقوية عضلات قاع حوضك وتحسين صحتك العامة.
نصائح لدمج كيجل في روتينك
من السهل القيام بتمارين كيجل في أي وقت وفي أي مكان ، مما يسهل دمجها في روتينك اليومي. للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح ، يوصى بممارسة ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة 10 دقائق لكل منها. ابدأ بمجموعات أقصر وكلما أصبحت أكثر راحة مع التمرين ، يمكنك زيادة طول كل جلسة. من المهم أيضًا أن تتذكر إرخاء عضلات قاع الحوض بين الانقباضات – فهذا سيساعد على التأكد من حصولك على أقصى استفادة من روتين كيجل الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام أدوات المقاومة المختلفة مثل الأوزان وكرات الثبات لإضافة قوة وتحدي عضلاتك. أخيرًا ، لا تنس أن تخصص وقتًا لنفسك واحرص على الحصول على قسط كبير من الراحة بعد كل جلسة. مع الاتساق والصبر ، ستبدأ في رؤية النتائج في أي وقت من الأوقات!
أنواع مختلفة من تمارين كيجل والتردد الموصى به
تمارين كيجل هي شكل من أشكال تدريب عضلات قاع الحوض التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض. يمكن أن تكون مفيدة للنساء من جميع الأعمار والمراحل ، من الأمهات بعد الولادة إلى النساء الحوامل إلى أولئك الذين يمرون بسن اليأس. تتضمن التمارين تقلص وإرخاء عضلات قاع الحوض ، التي تقع في الجزء السفلي من الحوض.
هناك أنواع مختلفة من تمارين كيجل ، مثل العقد والإفراج ، والاحتفاظ والإفراج ، والتمارين القائمة على المقاومة. تم تصميم كل نوع من التمارين لاستهداف وتقوية العضلات المختلفة في قاع الحوض. من المهم أن تفهم نوع التمرين الأفضل لاحتياجاتك الخاصة.
بشكل عام ، يوصى بممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم. من المهم ممارسة الشكل الجيد والتركيز على التعاقد وإطلاق العضلات الصحيحة من أجل تحقيق أقصى استفادة من روتين كيجل الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا حيث تصبح أكثر راحة مع التمارين.
تقوية عضلات قاع الحوض مع التغيرات
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. سواء كنت حاملاً أو بعد الولادة ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين على استعادة السيطرة على عضلاتك وتحسين التحكم في المثانة والأمعاء. لتقوية عضلات قاع الحوض ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ومارس تقليص العضلات وإرخائها. يمكنك أيضًا تجربة أوضاع أخرى مثل الجلوس أو الوقوف. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي ، فاستخدم أدوات المقاومة مثل الأوزان أو الأحزمة أو حتى شريك لإضافة المزيد من القوة إلى التمارين. لزيادة الشدة بمرور الوقت ، حاول دمج أنواع مختلفة من تمارين كيجل في روتينك. يمكنك ممارسة تمارين كيجل بشكل منتظم ، أو تمارين كيجل العكسية ، أو حتى دمجها لمنح عضلاتك تمرينًا أكثر كثافة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ضبط توقيت انقباضاتك وحبسها لفترات زمنية محددة. من خلال القيام بذلك بانتظام ، ستكون قادرًا على تقوية عضلات قاع حوضك بشكل فعال.
تقنيات التقدم: كيفية زيادة الحدة بمرور الوقت
يمكن أن تكون تمارين كيجل طريقة رائعة لتقوية عضلات قاع الحوض ، ولكن من المهم البدء ببطء وزيادة شدتها بمرور الوقت. لزيادة شدة التمرين ، حاولي الاستمرار في الانقباض لبضع ثوانٍ أطول في كل مرة وزد المدة تدريجيًا حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لمدة 10 ثوانٍ. يمكنك أيضًا زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها في كل مرة ، أو إضافة أدوات مقاومة مثل الأوزان أو رباط المقاومة إلى روتينك. من المهم الاستماع إلى جسدك والانتباه إلى ما تشعر به – إذا تسبب أي من هذه الأنشطة في الألم ، فتوقف وأخذ قسطًا من الراحة. مع الزيادات التدريجية ، يجب أن تبدأ في رؤية المزيد والمزيد من التقدم في تمارين كيجل بمرور الوقت!
المجموعات الزمنية: متى وطول مدة الانقباضات
يجب ممارسة تمارين كيجل يوميًا وبقدر الإمكان لتحقيق أقصى فائدة. للبدء ، اهدف إلى 3 مجموعات من 10-15 تقلصات ، مع الاستمرار في كل تقلص لمدة 5-10 ثوانٍ ثم إطلاقه. كلما تقدمت واكتسبت مزيدًا من الراحة مع التمارين ، زد عدد الانقباضات لكل مجموعة إلى 20-30 وزد مدة الانقباض إلى 10-15 ثانية. يمكنك أيضًا زيادة مدة كل مجموعة عن طريق إضافة المزيد من المجموعات إلى روتينك. للحصول على أفضل النتائج ، حاول القيام بتمارين كيجل 3 مرات على الأقل يوميًا ، بمعدل 1-2 مجموعات لكل جلسة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول دمج تمارين كيجل في الأنشطة اليومية مثل المشي أو صعود السلالم أو عندما تكون جالسًا على مكتبك. سيساعدك هذا على تطوير عادة ممارسة تمارين كيجل بانتظام.
استخدام أدوات المقاومة للتدريب المتقدم
يمكن نقل تمارين كيجل للنساء إلى المستوى التالي باستخدام أدوات المقاومة. تم تصميم أدوات المقاومة مثل الأوزان والأربطة والكرات لإضافة مقاومة إضافية لعضلات قاع الحوض وجعل التمرين أكثر صعوبة. يمكن استخدام الأوزان بعدة طرق ، مثل وضعها على عضلات قاع الحوض أثناء أداء تمارين كيجل أو التعلق من حزام أثناء أداء القرفصاء أو غيرها من التمارين. يمكن أيضًا استخدام العصابات لإضافة مقاومة إضافية عند القيام بتمارين كيجل. كرات المقاومة عبارة عن كرات صغيرة وثقيلة يمكن إدخالها في المهبل ويمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض من خلال الانقباضات المتكررة. من المهم أن تبدأ بوزن خفيف ثم زيادته تدريجيًا مع تحسن قوتك. يمكن أن يساعد دمج أدوات المقاومة في تمارين كيجل في زيادة شدة التمرين بمرور الوقت وتحقيق نتائج أفضل.
الطرق البديلة لممارسة التمرين وأداءه
يمكن أداء تمارين كيجل بطرق مختلفة. أثناء أداء التمرين ، يمكنك اختيار القيام به في أوضاع مختلفة مثل الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. يمكنك أيضًا استخدام أدوات وإكسسوارات مختلفة لمساعدتك على أداء التمرين بسهولة. أشرطة المقاومة والأوزان ليست سوى عدد قليل من الأدوات المتاحة لأداء تمارين كيجل. بدلاً من ذلك ، تجد بعض النساء أنه من المفيد ممارسة تمارين كيجل أثناء ممارسة اليوجا أو البيلاتس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام الصور المتحركة والرسوم التوضيحية لمساعدتك على فهم كيفية القيام بالتمرين والتأكد من قيامك به بشكل صحيح. من خلال تجربة طرق مختلفة لأداء تمارين كيجل ، يمكنك العثور على الطريقة الأكثر راحة وفعالية بالنسبة لك.
امزيد من المعلومات موسوعة صدي البلاد
