تمارين لعلاج طقطقة الفك بالصور

تمارين لعلاج طقطقة الفك بالصور هل سبق لك أن شعرت بألم في الفك أثناء المضغ أو التثاؤب؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت لست وحدك، يعاني ما يصل إلى 15% من البالغين من ألم في الفك أو تصلب أو طقطقة الفك والمفصل الصدغي الفكي (TMJ) هو المسؤول.

لديك مفصل فكي صدغي على كل جانب يربط عظم الفك السفلي بجمجمتك. يمكنك أن تشعر بالمفصل الفكي الصدغي عن طريق لمس المنطقة الموجودة أمام الزنمة (الجزء الصغير من الغضروف الذي يغطي قناة الأذن) أثناء فتح وإغلاق فمك.

قد تسبب اضطرابات أو إصابات المفصل الصدغي الفكي ألمًا في الفك أو قفلًا يجعل تلك الحركة صعبة. ولكن هناك علاجات، بما في ذلك تمارين الفك للمفصل الفكي الصدغي وتغيير نمط الحياة، التي يمكن أن تحسن الأعراض.

ما هي أفضل تمارين الفك لـ TMJ؟

طقطقة الفك أو النقر في بعض الأحيان، والتي لا تكون مصحوبة بألم، لا تكون في العادة مدعاة للقلق.

 لكن الأعراض التالية قد تشير إلى شيء أكثر خطورة، مثل اضطراب الفك الصدغي (TMD):

• ألم في عضلات الفك أو مفاصل الفك أثناء المضغ

• ألم في الفك ينتشر إلى الرقبة أو الوجه

• ألم وفرقعة أو نقر أو صرير أثناء حركة الفك

• انغلاق الفك أو تصلبه مع فتح الفم وإغلاقه

• طنين في الأذنين أو دوخة

• تغير في محاذاة اللدغة

• صداع

إذا كنت تعاني من أي من الأعراض المذكورة أعلاه، فقد تكون تمارين المفصل الفكي الصدغي جزءًا من خطة العلاج الخاصة بك، تشير الدراسات إلى أن تمارين الفك ووضعية الجسم يمكن أن تقلل الألم وتحسن نطاق الحركة ومع ذلك، هناك حاجة لمزيد من الأبحاث المصممة جيدًا لتحديد تكرار التمرين وتوقيته المثالي للحصول على أفضل النتائج.

وإليك كيف يمكن لتمارين المفصل الصدغي الفكي أن تخفف الأعراض وتساعدك على التعافي:

• تمارين التمدد: يؤدي مد الفك إلى إرخاء العضلات المتوترة لتسهيل الحركة.

• تمارين التقوية: يمكن لتمارين الفك المستهدفة إعادة بناء قوة العضلات، وتحسين التنسيق ومحاذاة الفك، وتصحيح اختلالات العضلات. يمكنهم أيضًا زيادة نطاق حركتك، مما يسمح لك بفتح وإغلاق فمك دون قيود.

• تمارين الوضعية: تعمل هذه الحركات على تقوية عضلات الكتفين والصدر والظهر لتحسين وضعيتك. يمكنهم أيضًا الحفاظ على محاذاة الفك.

يقول الخبراء أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفصل الفكي الصدغي يفرطون في استخدام عضلات الفك. لذلك قد ترغب في البدء بتمارين الاسترخاء والتمدد، خاصة إذا كنت تعاني من آلام في الفك. ثم انتقل ببطء إلى تمارين التقوية. لكن تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة تمارين الفك هذه لعلاج آلام المفصل الفكي الصدغي.

1. تمرين الفك المريح

يتضمن تمرين الفك المريح هذا حركة دقيقة يمكن أن تؤتي ثمارها حقًا. لقد ثبت أن هذا التمرين يساعد في الحفاظ على محاذاة الفك ، ويقلل من آلام الفك، ويحسن الحركة .

• الخطوة 1: ضع لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرة. لا تدفع لسانك للأعلى بقوة. دعها تلمس سقف فمك بلطف.

• الخطوة 2: استرخِ فكك أثناء فتح فمك، مع إبقاء لسانك في مكانه.

• الخطوة 3: افتح فمك بقدر ما تستطيع دون تحريك لسانك من سقف فمك.

• الخطوة 4: حافظ على هذا الوضع الممدود لمدة 5 ثوان.

• الخطوة 5: كرر 6 مرات. قم بأداء التمرين حتى 6 مرات في اليوم.

2. شد الذقن

يعمل شد الذقن على شد عضلات الفك والرقبة التي تعتبر مهمة للمحاذاة الصحيحة.

• الخطوة 1: قف أو اجلس بشكل مستقيم، مع إرجاع كتفيك إلى الخلف.

• الخطوة 2: حافظ على استقامة رأسك أثناء سحب ذقنك للخلف، مما يؤدي إلى إنشاء ذقن مزدوجة. قد تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك.

• الخطوة 3: استمر لمدة 5 ثوانٍ.

• الخطوة 4: كرر 10-15 مرة. أداء التمرين 2 مرات في اليوم.

3. تمرين السمكة الذهبية

قد تبدو كالسمكة عندما تقوم بهذه الحركة. لكن تمرين السمكة الذهبية الذي يحمل عنوانًا مناسبًا يعد طريقة رائعة لتحسين تنسيق عضلات الفك عند التحدث أو المضغ.

• الخطوة 1: ضع لسانك على سقف فمك.

• الخطوة 2: ضع إصبع السبابة الأيمن على المفصل الفكي الصدغي الأيمن (أمام الزنمة) وإصبع السبابة الآخر على ذقنك.

• الخطوة 3: اضغط بلطف بكلا إصبعيك أثناء إسقاط ذقنك، وافتح فمك في نفس الوقت. أبقِ لسانك على سقف فمك طوال الوقت.

• الخطوة 4: قم بهذه الخطوة 6 مرات. ثم كرر التمرين بإصبع السبابة الأيسر على المفصل الفكي الصدغي الأيسر.

4. مقاومة فتح وإغلاق الفم

مقاومة فتح وإغلاق الفم هي تمرين تقوية لطيف يشرك العضلات المحيطة بفكك. لكن هذه الحركة يجب أن تكون خالية من الألم، لذا لا تفعلها إذا كانت تسبب لك عدم الراحة.

• الخطوة 1: قف أو اجلس بشكل مستقيم، مع إرجاع كتفيك إلى الخلف.

• الخطوة 2: ضع إبهامك تحت ذقنك.

• الخطوة 3: افتح فمك ببطء أثناء استخدام إبهامك لتوفير مقاومة لطيفة.

• الخطوة 4: استمر في فتح وإغلاق فمك باستخدام إبهامك لتوفير المقاومة عند فتح فمك.

• الخطوة 5: كرر 6-10 مرات.

• الخطوة 6: بعد ذلك، اضغط على ذقنك بين السبابة والإبهام لتوفير مقاومة لطيفة عند إغلاق الفك.

• الخطوة 7: كرر 6-10 مرات.

5. الجر عنق ذاتيا

إن جر العنق هو امتداد مريح يساعد على تخفيف العضلات المشدودة حول الرقبة والفك.

• الخطوة 1: ضع كلتا يديك خلف رقبتك واربط أصابعك معًا.

• الخطوة 2: قم بإمالة رأسك إلى الأسفل، وانظر إلى صدرك.

• الخطوة 3: قم بتطبيق الضغط المتحرك للأمام بلطف على الجزء الخلفي من رقبتك باستخدام راحة يدك المتشابكة، مما يخلق قوة جر.

• الخطوة 4: شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان. كرر 6 مرات.

6. تعبئة المفاصل ذاتية الإدارة لـ TMJ

ثبت أن العلاج اليدوي ، مثل تعبئة المفاصل ذاتية الإدارة للمفصل الفكي الصدغي ، يخفف من أعراض اضطراب المفصل الصدغي الفكي. 

جرب هذه الحركة إذا كنت تعاني من تيبس في الفك أو حركة محدودة. لكن لا تحاول ذلك إذا كان لديك حركة كاملة، إلى جانب أعراض مثل الألم أو الفرقعة. قد يعني هذا أنك تعاني من فرط حركة المفصل الفكي الصدغي.

• الخطوة 1: اغسل يديك أو ارتدي القفازات.

• الخطوة 2: ضع إبهامك داخل فمك، مستريحًا فوق أسنانك السفلية، مع وضع طرف إبهامك على ضرسك الخلفي.

• الخطوة 3: أمسك الجزء السفلي من فكك بلطف بالأصابع الموجودة خارج فمك.

• الخطوة 4: اضغط لأسفل برفق بإبهامك، مما يؤدي إلى تشتيت مفصل المفصل الفكي الصدغي. حافظ على استرخاء فكك.

• الخطوة 5: استمر لمدة 3 ثوانٍ ثم حرره. يجب أن لا تشعر بأي ألم. إذا قمت بذلك، كن أكثر لطفًا عند الضغط لأسفل أو التوقف عن القيام بالحركة تمامًا.

• الخطوة 6: كرر 3-5 مرات على كلا الجانبين.

ما هو السبب الرئيسي لـ طقطقة الفك؟

لا يُعرف دائمًا السبب الرئيسي لألم المفصل الفكي الصدغي أو المفصل الفكي الصدغي. لكن بعض الأسباب المحتملة تشمل:

• صرير الأسنان ، أو الضغط على الأسنان وطحنها

• التهاب المفاصل

• إصابات في الفك أو الرأس أو الرقبة

• نزوح أو تآكل المفصل الفكي الصدغي

• الفيبروميالجيا

• مشاكل الفك الهيكلية الوراثية

تعد اضطرابات المفصل الفكي الصدغي أكثر شيوعًا عند الإناث بأربع مرات مقارنة بالذكور، ربما بسبب العوامل الهرمونية. تشمل عوامل الخطر الأخرى لهذه الاضطرابات ما يلي:

• المفاصل المفرطة الحركة

• ضغط

• مكون وراثي أو وراثي

• وضع سيء

هل ستختفي طقطقة الفك من تلقاء نفسها؟

وفقًا للخبراء، فإن معظم الأشخاص المصابين باضطرابات المفصل الصدغي الفكي يشهدون تحسنًا في أعراضهم، سواء تلقوا العلاج أم لا.

يلاحظ ما يصل إلى 50% من الأشخاص تحسنًا خلال عام واحد، و85% لا تظهر عليهم أي أعراض خلال 3 سنوات. ونادرا ما تكون هناك حاجة لعملية جراحية.

بالإضافة إلى تمارين المفصل الفكي الصدغي، يمكن أن تدعم الاستراتيجيات التالية أيضًا عملية التعافي:

• استخدام واقي الفم لمنع طحن الأسنان وانقباضها

• تناول جولة قصيرة من العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين لتقليل الألم

• تناول مرخيات العضلات بوصفة طبية

• تجنب مضغ العلكة وقضم الأظافر

• التمسك بالأطعمة اللينة أثناء شفاء الفك

• تطبيق الكمادات الباردة أو الدافئة لتخفيف ألم الفك والتوتر

• استخدام تقنيات الاسترخاء للمساعدة في منع الانقباض

• القيام بتمارين الوضعية وتقييم الحالة لمساعدتك في الحفاظ على وضعية جيدة

• تجربة العلاج بمحفز العصب الكهربائي عبر الجلد (TENS) لإرخاء عضلات الفك المشدودة

• القيام بالعلاج الطبيعي أو الوخز بالإبر الجافة في نقطة الزناد