تمارين الانفصال العضلي
تمارين الانفصال العضلي هل تبحث عن طريقة لبناء القوة والتعريف والشكل في عضلاتك؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون تمارين فصل العضلات هي ما تحتاجه تمامًا! في منشور المدونة هذا، موسوعة صدي البلاد سنلقي نظرة على بعض من أفضل التمارين لتطوير الفصل بين عضلاتك. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيف يمكن أن تساعدك هذه التمارين في الوصول إلى أهداف لياقتك.
مظلة للتنفس مع كيجل
إذا كنت تعاني من انفصال عضلي أو ضيق في منطقة الحوض، فقد حان الوقت لبدء دمج بعض تمارين فصل العضلات في روتينك. تساعد هذه التمارين على تقليل خطر تفاقم إصابة مرفق التنس وزيادة الألم.
للبدء، ستحتاج إلى كرة تمرين قابلة للتنفس على شكل مظلة ومجموعة من كرات كيجل. لأداء التمرين، ضع الكرة القابلة للتنفس في قاعدة منطقة الحوض واضغط على كرات كيجل معًا. استمر في الانكماش لمدة 10-15 ثانية، ثم حرر. كرر الحركة عدة مرات على كل جانب.
للقيام بتمرين أكثر تحديًا، جرب هذا التمرين: استلقِ على ظهرك وقدميك مسطحتان على الأرض، وثني الركبتان 90 درجة. ارفع ساقيك نحو السماء حتى تتماشى مع صدرك، ثم أنزلهما مرة أخرى على الأرض. كرر 10 مرات.
كلا التمرينين سهل الأداء ويمكن إجراؤهما في أي مكان لديك فيه مساحة. من خلال دمج تمارين فصل العضلات هذه في روتينك، يمكنك البدء في التئام منطقة الحوض وتقليل خطر الإصابة في المستقبل.
التنفس الحجابي
هناك العديد من الفوائد لدمج تمارين فصل العضلات في روتينك، أحدها تحسين التنفس. التنفس الحجابي هو أسلوب تمارين للمساعدة في تقوية الحجاب الحاجز وملء رئتيك بالهواء بشكل أكثر كفاءة.
لأداء التنفس البطني، خذ أولاً نفسًا عميقًا واشعر بارتفاع زر بطنك. بعد ذلك، أخرج الزفير من أنفك وشعر أن عضلات معدتك تنقبض وأنت تدفع الهواء للخارج. أخيرًا، احبس أنفاسك لبضع ثوان وأطلق عضلات قاع الحوض. كرر هذا التمرين عدة مرات، مع زيادة مدة حبس النفس تدريجيًا في كل مرة. يمكن أيضًا أداء تمارين فصل العضلات في المنزل عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ورفع الركبتين وسحب ساقيك نحو صدرك، ابدأ بالقيام بـ 10 عدات وزد العدد تدريجيًا كلما أصبحت مرتاحًا أكثر مع ممارسه الرياضه.
تستعد البطن
تعد تقوية البطن طريقة رائعة لتحسين عضلات البطن واستقرار العمود الفقري. من خلال ممارسة هذه التمارين، ستتمكن من فصل عضلات البطن العلوية والسفلية بشكل أكثر فعالية. فيما يلي أربعة تمارين لفصل العضلات يمكنك القيام بها لبدء رحلتك الداعمة:
1. جسر الحوض والورك
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
ارفع الوركين والجذع عن الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو السقف. انتظر لبضع ثوان، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
2. جسر Glute
استلق على وجهك لأسفل على الأرض مع وضع قدمك على الأرض وذراعيك على جانبيك. ادفع كعبيك إلى الأرض وارفع جذعك وأعلى رجليك في الهواء. انتظر لبضع ثوان، ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.
3. تموج أوتار الركبة
اجلس مع ثني ساقيك بحيث يكون كلا الفخذين موازيين للأرض. أمسك بوزن في كل يد وقم بلفهما باتجاه مؤخرتك. انتظر لبضع ثوان، ثم اخفضها ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. ثني البطن مع حزام المقاومة
قم بربط شريط المقاومة حول عمود متين أو طرف شجرة، واستلق لأسفل مع راحة اليد على الأرض. ضع كعبيك على الجزء العلوي من الحزام وقم بلف جذعك وأعلى رجليك باتجاه مؤخرتك. انتظر لبضع ثوان، ثم اخفضها ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
ضغطات البطن
عند التمرين، من المهم أن تكون على دراية بضغوط البطن التي يمكن إنشاؤها. يمكن أن تؤدي هذه الضغوط إلى انفصال العضلات أو انفصال عضلات البطن المستقيمة. يحدث انفصال العضلات عندما تنفصل عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن المكونة من ستة حزم) عن بعضها البعض. يمكن أن يسبب هذا ألمًا في أسفل الظهر والبطن، وغالبًا ما يتطلب عناية طبية.
لمنع انفصال العضلات، من المهم التركيز على تقوية قلبك بالكامل. وهذا يشمل عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المستعرضة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ التمرين وتوسع بطنك قدر الإمكان. سيساعد ذلك في تقليل الضغط على عضلات البطن ومنع انفصال العضلات.
إمالة الحوض
تمرين إمالة الحوض هو تمرين رائع لتقوية عضلات البطن وتحسين وضعيتك. لأداء إمالة الحوض، قم أولاً بشد عضلات البطن ثم قم بخفض إحدى ساقيك برفق من الجانب مع الحفاظ على ثني الساق الأخرى والإشارة إلى السقف. بعد ذلك، قم بتدعيم قلبك واذهب إلى الميل الخلفي للحوض. من هنا، يمكنك إما إبقاء حوضك في هذا الوضع أو خفضه ببطء إلى الأرض. تعتبر هذه التمارين طريقة رائعة لتقوية عضلات أسفل الظهر والأكتاف المائلة والبطن.
صنابير اصبع القدم
إذا كنت قد عانيت من انفصال العضلات، أو “انفراق المستقيم”، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحسين قوتك وإصلاح الضرر. تعتبر حنفيات الأصابع طريقة رائعة للبدء، لأنها تنشط عضلات الساق وتتحدى قلبك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بتمارين رفع الركبة للمساعدة في إعادة عضلات البطن معًا بمرور الوقت. أخيرًا، يعد الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض طريقة رائعة لتمديد وتقوية عضلات البطن.
الشرائح كعب
شرائح الكعب هي تمرين بسيط للساق يتضمن مد ساقك بعيدًا عن جسمك وثني ركبتك وتحريك كعبك باتجاه الأرداف. يمكن أن تتراوح تمارين فصل العضلات من خفيفة إلى شديدة، ولكن جميعها تساعد على تقوية عضلات البطن وتقويتها. من أجل ممارسة تمارين الكعب بأمان وفعالية، تأكد من اتباع الإرشادات التالية:
1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. قم بإمالة حوضك للخلف ثم حرك كعب واحد على الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
3. اعكس الحركة وحرك الكعب الآخر إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين، بالتناوب مع الساقين.
5. تأكد من إبقاء عمودك الفقري محايدًا أو على الأرض طوال التمرين.
6. تأكد من التنفس من البطن خلال التدريبات، وحافظ على كل وضعية لمدة ثانيتين قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.
تعد شرائح الكعب طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن وتقويتها، كما أنها طريقة رائعة لتحسين حركة المفاصل ومرونتها. باتباع هذه الإرشادات، يمكنك التأكد من أنك تقوم بالتمرين بأمان وفعالية.
تمتد الساق الواحدة
يعاني الكثير منا من انفصال العضلات، المعروف أيضًا باسم إمالة الحوض، من وقت لآخر. انفصال العضلات هو حالة تنفصل فيها عضلات أسفل الظهر ومنطقة الحوض. هذا يمكن أن يسبب صعوبة في الحركة وزيادة خطر الإصابة. لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل انفصال العضلات أو القضاء عليه.
يعتبر مفصل الورك من أفضل التمارين لتقليل انفصال العضلات. للقيام بهذا التمرين، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ومفصلي عند الوركين حتى يتماشى جذعك ورجليك مع بعضهما البعض. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك أثناء أداء هذا التمرين.
تمرين إمالة الحوض هو تمرين رائع آخر لتقليل انفصال العضلات. لأداء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. قم بإمالة حوضك ببطء إلى الخلف حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. بعد القيام بهذا التمرين لعدة مرات، قد ترغب في تجربة إمالة الحوض في اتجاهات أخرى لمعرفة أيهما أفضل.
أخيرًا، هناك تمرين رائع آخر لتقليل انفصال العضلات وهو جسر الألوية. للقيام بهذا التمرين، استلق على ظهرك مع ثني كلا الساقين والقدمين على الأرض. ادفع كعبيك إلى الأرض وارفع جذعك وأعلى رجليك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. حافظ على شد عضلات بطنك طوال التمرين بأكمله.
من خلال اتباع هذه التمارين والقيام بها بانتظام، ستتمكن من تقليل انفصال العضلات أو القضاء عليه وتحسين مهاراتك الحركية بشكل عام.
تمرين الجسر
جسر المؤخرة هو تمرين رائع للمساعدة في فصل عضلات منطقة المؤخرة. إنها واحدة من أكثر التمارين الأساسية التي ستؤديها على ظهرك للمستوى 2، وهي طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن المستقيمة وأسفل الظهر والألوية وأوتار الركبة.
تمرين بلانك
إذا كنت تعاني من انفصال عضلي في منطقة البطن، فهناك بعض التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها لمحاولة حل المشكلة. أحد هذه التمارين هو تمرين البلانك. لأداء تمرين اللوح، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين. بعد ذلك، اضغط على بطنك لإشراك عضلاتك الأساسية وشغل هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. إذا كنت تعاني من انفصال عضلي في منطقة البطن، فيمكنك أيضًا تجربة اختطاف الورك الجانبي. للقيام بهذا التمرين، ادخل إلى وضع لوح جانبي معدل ثم ارفع إحدى رجليك نحو السماء. أخيرًا، إذا كنت تبحث عن بديل للتمرين الخشبي، فيمكنك تجربة اختطاف الورك من الجانب. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الدخول في وضع اللوح الخشبي الجانبي المعدل ثم رفع إحدى الساقين نحو السماء.
شكل الانفصال العضلي عند النساء
يحدث الانفصال العضلي عندما تنفصل عضلات البطن المستقيمة (ستة عبوات) مع تمارين خاصة تساعد على إغلاق الفصل. هذه الحالة أكثر شيوعًا عند النساء في أواخر الثلث الثالث من الحمل، ومن المهم معرفة أن 100٪ من النساء سيعانين منها في مرحلة ما خلال فترة الحمل. ومع ذلك، يمكن أن تساعد تمارين فصل العضلات في استعادة توازن العضلات واستعادة الحياة الطبيعية لعضلات البطن. باتباع التمارين التي أوصى بها الدكتور برنارد بيلدهولم، يمكنك المساعدة في منع حدوث انفصال العضلات في المقام الأول واستعادة عضلات البطن إلى حالتها المثلى.
تمارين الانفصال العضلي كم مرة في الأسبوع
إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من انفصال العضلات، فأنت تعلم أنه يمكن أن يكون محبطًا ومرهقًا بشكل لا يصدق. فصل العضلات هو المصطلح المستخدم لوصف الظاهرة التي تصبح فيها إحدى العضلات أكبر بشكل ملحوظ من الأخرى. يمكن أن يحدث هذا بعد الحمل، وكذلك خلال فترات أخرى من الإجهاد البدني. لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل انفصال العضلات وتحسين صحتك العامة.
للبدء، يجب إجراء ضغطات البطن كل يوم. تتضمن هذه الحركة البسيطة الضغط على معدتك على الحائط بكل قوتك، ويجب أن تتم لمدة 10-15 دقيقة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، تعد إمالة الحوض طريقة رائعة أخرى لتقليل انفصال العضلات. يتضمن هذا التمرين إمالة الحوض للأمام والخلف، ويجب إجراؤه مرتين في الأسبوع على الأقل. تعتبر صنابير أصابع القدم أيضًا طريقة رائعة للمساعدة في تقليل انفصال العضلات وتحسين توازنك. يتضمن هذا التمرين نقر أصابع قدمك بشكل متكرر، ويجب أن يتم ذلك لمدة 30-60 ثانية كل يوم. أخيرًا، تعد شرائح الكعب طريقة رائعة للمساعدة في تحسين توازنك وتقليل انفصال العضلات. يتضمن هذا التمرين تحريك كعبيك على الأرض، ويجب أن تتم لمدة 30-60 ثانية كل يوم.
باتباع هذه التمارين البسيطة، يمكنك المساعدة في تقليل انفصال العضلات وتحسين صحتك العامة. افعلها كما تشاء، ولا تتردد في التواصل معك إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف!
كيف أعرف الانفصال العضلي
إذا كنت مثل معظم النساء، فمن المحتمل أنك عانيت من انفصال في البطن في مرحلة ما من حياتك. يحدث هذا عندما لا تتحد شريطا عضلات البطن (المعروفة باسم عضلات البطن المستقيمة) معًا كما ينبغي. يمكن أن يحدث انفصال العضلات لعدة أسباب، ولكن عادةً ما يحدث بسبب الإجهاد أو نقص القوة الأساسية والاستقرار.
لحسن الحظ، يمكن إصلاح انفصال العضلات ببعض التمارين البسيطة. في الواقع، يُشار إليه غالبًا باسم “فجوة البطن” أو انفصال البطن. لسد الفجوة، تحتاج إلى شد عضلاتك “المكونة من ستة حزم” – تلك الموجودة في الجزء العلوي من معدتك – والشعور بطول المسافة البادئة أسفل مركز معدتك. إذا كان لديك انفصال، فقد ترى انتفاخ جدار البطن – لكن الانتفاخ ليس المؤشر الوحيد على انفراق المستقيم! كما في الخطوة 1، قد تتضمن العلامات الأخرى تغييرات في عادات الأمعاء والتعب العام.
إذا كنت تعتقد أنه قد يكون لديك انفصال عضلي، فلا تنتظر لترى ما إذا كان الأمر سيزداد سوءًا. أصلحه الآن بتجربة واحد أو أكثر من هذه التمارين:
1) قم بلف رأسك عن الأرض بحيث تنشغل عضلاتك المستقيمة أو عضلات “الستة حزم”، وتشعر بامتداد المسافة البادئة أسفل مركز معدتك.
2) ارفع إحدى رجليك نحو صدرك ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض. كرر مع الساق الأخرى.
3) قم بأداء تمرين الكرة السويسرية: استلق على ظهرك على الكرة السويسرية مع تعليق ساقيك على الجانب، ثم اضغط على الكرة مع وركيك وعضلات بطن لتحريكها في الوسط. اعكس الحركة واترك الكرة قبل أن تخفض رجليك ببطء إلى الأرض.
4) اجلس على حافة سطح مرتفع مع تعليق ساقيك على الجانب، ثم ارفع جذعك ورجليك
مدة علاج الانفصال العضلي
إذا كنت تعاني من انفصال عضلي في عضلات البطن، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في إصلاح الضرر. غالبًا ما يمكن إصلاح انفصال العضلات بتمارين خاصة تساعد على تقوية عضلات البطن وتثبيتها. عادةً ما يستمر العلاج لمدة ستة أسابيع تقريبًا، ولكن يمكن تمديده اعتمادًا على شدة الفصل. يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين، حيث قد يحتاج البعض إلى دواء أو جراحة لتصحيح المشكلة. باتباع هذه التمارين، يمكنك البدء في رؤية التحسينات في الفجوة بين عضلات البطن في وقت قصير!
هل الانفصال العضلي هو الفتق
تمارين الانفصال العضلي إذا شعرت بألم بسيط في عضلات البطن، فقد تتساءل عما إذا كان انفصال العضلات هو في الواقع فتق. لكن الجواب لا – انفصال العضلات هو ببساطة فصل عضلات البطن المستقيمة دون حدوث خلل أو تمزق في العضلة. يمكن أن يؤثر هذا على أي شخص، بغض النظر عن العمر، ويمكن أن يظهر على شكل انتفاخ، عادةً في الجزء العلوي من البطن، والذي قد تلاحظه عند السعال أو الجلوس في السرير أو رفع شيء ما. ومع ذلك، فإن انفراق المستقيم ليس فتقًا حقيقيًا، ولكنه فصل في عضلات البطن المستقيمة دون حدوث خلل أو تمزق في العضلات. لذلك إذا كنت تعاني من أي ألم في عضلات البطن، فلا داعي للقلق – إنه مجرد انفصال عضلي ولا حرج في البحث عن علاج للشفاء.
