مراحل النشاط البدني بالترتيب 

النشاط البدني المعتدل هو الخطوة الأولى في هرم النشاط البدني، ويجب القيام به يوميًا أو كل يوم تقريبًا. يتضمن النشاط المعتدل تمرينًا مساويًا في شدة المشي السريع.

ويشمل بعض أنشطة الحياة اليومية العادية (وتسمى أيضًا أنشطة نمط الحياة)، مثل أعمال الفناء (على سبيل المثال، جمع أوراق الشجر أو قص العشب) والأعمال المنزلية (على سبيل المثال، مسح الأرضية).

وتشمل أيضًا الرياضات التي لا تتطلب نشاطًا قويًا، مثل البولينج والجولف. بعض الرياضات الأخرى يمكن أن تكون معتدلة أو قوية؛ على سبيل المثال، عادةً ما يكون رمي كرات السلة نشاطًا معتدلًا، في حين أن ممارسة لعبة على ملعب كامل يعد نشاطًا قويًا. توصي الإرشادات الوطنية بممارسة 60 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي كل يوم للمراهقين.

يجب أن يشمل النشاط المعتدل بعضًا من هذا الوقت كل يوم (يوصى بـ 30 دقيقة يوميًا للبالغين).

ويرتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية للنشاط الموضحة في الجزء الأول من هذا الكتاب، مثل التحكم في مستوى الدهون في الجسم، وهو مناسب تمامًا للأشخاص ذوي القدرات المختلفة.

تمثل الخطوة الثانية من هرم النشاط البدني التمارين الرياضية القوية، والتي تتضمن أي تمرين يمكنك القيام به لفترة طويلة دون توقف ويكون قويًا بما يكفي لزيادة معدل ضربات القلب، ويجعلك تتنفس بشكل أسرع، ويجعلك تتعرق.

وبالتالي فإن هذه الأنشطة تكون أكثر كثافة من الأنشطة المعتدلة مثل المشي السريع. التمارين الرياضية القوية، مثل الركض والرقص الهوائي، عادة ما تكون مستمرة بطبيعتها.

مثل النشاط المعتدل، فهي توفر العديد من الفوائد الصحية والعافية، وهي مفيدة بشكل خاص لبناء مستوى عالٍ من القدرة على التحمل القلبي التنفسي.

يجب عليك أداء تمارين رياضية قوية (أو رياضة أو ترفيه قوي) ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم من أجل تلبية إرشادات النشاط الوطنية.

رياضة وترفيه قوية

مثل التمارين الرياضية القوية، تتطلب الرياضة والترفيه القوية (الممثلة في الخطوة 3 من هرم النشاط البدني) أن ينبض قلبك بشكل أسرع من المعتاد ويسبب لك التنفس بشكل أسرع والتعرق أكثر. عندما تستخدم عضلاتك المزيد من الأكسجين، ينبض قلبك بشكل أسرع، وتتنفس بشكل أسرع وأعمق لتلبية الطلب على الأكسجين.

ومع ذلك، على عكس التمارين الرياضية القوية، غالبًا ما تشتمل الرياضة والترفيه القوية على فترات قصيرة من النشاط تليها فترات قصيرة من الراحة (كما هو الحال في كرة السلة وكرة القدم وكرة القدم الأمريكية والتنس).

عند القيام بهذه الأنشطة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا في نوبات مدتها 10 دقائق أو أكثر في كل مرة، توفر هذه الأنشطة فوائد مماثلة للياقة البدنية والصحة والعافية لتلك التي تمارسها التمارين الرياضية القوية، كما أنها تساعدك على بناء المهارات الحركية والمساهمة في إدارة الوزن بشكل صحي.

كما هو الحال مع التمارين الرياضية القوية، يمكنك استخدام الرياضة والترفيه القوية لتلبية توصيات النشاط الوطني عندما تقوم بها لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع.

تمثل الخطوة الرابعة في هرم النشاط البدني تمارين لياقة العضلات، التي تبني قوتك وتحملك العضلي وطاقتك. تشمل تمارين لياقة العضلات تدريبات المقاومة (باستخدام الأوزان أو الآلات) وتحريك وزن جسمك (كما هو الحال في تسلق الصخور وتمارين الجمباز والقفز). ينتج هذا النوع من التمارين فوائد صحية وعافية عامة، بالإضافة إلى أداء أفضل، وتحسين مظهر الجسم، وظهر أكثر صحة، ووضعية أفضل، وعظام أقوى.

يمكن استخدام هذه التمارين لتلبية إرشادات النشاط الوطني ويجب إجراؤها على مدار يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع.

تمثل الخطوة الخامسة من هرم النشاط البدني تمارين المرونة وفقا لـ ACSM، تعمل تمارين المرونة على تحسين استقرار الوضع والتوازن. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن تمارين المرونة قد تقلل من الألم وتمنع الإصابات وتقلل من خطر آلام الظهر، تعمل تمارين المرونة أيضًا على تحسين أدائك في أنشطة مثل الجمباز والرقص.

كما أنها تستخدم في العلاج لمساعدة الأشخاص الذين أصيبوا. هناك مثالان على تمارين المرونة هما تمارين التمدد واليوجا (الشكل 5.3). لبناء المرونة والحفاظ عليها، يجب عليك أداء تمارين المرونة ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل.

أسفل هرم النشاط البدني مباشرةً (انظر الشكل 5.2) ستلاحظ صورًا لجهاز تلفزيون ووحدة تحكم في ألعاب الفيديو عليها علامة X. يؤكد هذا الرسم التوضيحي على حقيقة أن عدم الحركة أو عدم النشاط يشكل خطراً على الصحة.

تمامًا كما يجب عليك ممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة كل يوم، مستفيدًا من الأنواع الخمسة من الأنشطة الواردة في الهرم، يجب عليك أيضًا تجنب الخمول الشائع بين الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً أمام الشاشات بشكل يومي.

يشير وقت الشاشة إلى الوقت الذي يقضيه أمام التلفزيون أو لعبة الكمبيوتر أو شاشة الهاتف أو أي جهاز آخر يستبدل الخمول بالأنشطة الهرمية.

وجدت دراسة حديثة للأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة أنهم يشاهدون التلفزيون بمعدل أربع ساعات تقريبًا في اليوم! ثمانية وستون في المائة من المراهقين لديهم جهاز تلفزيون في غرفتهم، وبالطبع يقضي الكثير منهم أيضًا وقتًا أمام الشاشة على أجهزة الكمبيوتر وألعاب الفيديو والأفلام والهواتف المحمولة، أي أكثر من ضعف مقدار الوقت الذي يقضونه في مشاهدة الشاشة، تظهر الأبحاث أن وقت الشاشة يؤدي إلى عدم النشاط ويزيد من المخاطر الصحية.

نحتاج جميعًا إلى تخصيص وقت للتعافي من الضغوط اليومية والاستعداد لمواجهة التحديات الجديدة، لذا فإن فترات الراحة والنوم مهمة لصحة جيدة.

بعض أنشطة الحياة اليومية – مثل الدراسة، والقراءة، وحتى قضاء وقت معتدل أمام الشاشات – تعتبر مناسبة. لكن الخمول العام أو الحياة المستقرة ضارة بصحتك.

اختياراتك من المناطق النشطة في الهرم يجب أن تتجاوز اختياراتك من منطقة عدم النشاط.

يمثل الجزء العلوي من الهرم مقياس توازن يوضح الحاجة إلى موازنة الطاقة التي تتناولها (الطعام) مع الطاقة التي تطرحها (النشاط).

توازن الطاقة يعني أن السعرات الحرارية الموجودة في الطعام الذي تتناوله كل يوم تساوي السعرات الحرارية التي تنفقها في ممارسة الرياضة كل يوم.

يعد تحقيق التوازن بين طاقتك بهذه الطريقة أمرًا ضروريًا للحفاظ على تكوين صحي للجسم.

مراحل النشاط البدني بالترتيب